برنامه های پاور لیفتینگ
برنامه تمرین برای پاورلیفتینگ۱
جلسه اول
1-پرس باهالتر1 /1/2/2/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-بالا باهالتر8/6/4/4
3-پارالل باوزنه8/8/8
4-زیربغل هالتر خمیده8/6/4/4
5-زیربغل سیم کش از پشت8/8/8
6-زیربغل پلاوربادمبل8/6/6
7-فیله کمر30*3
8-ساق پا ایستاده10/8/8/8
9-ساق پا نشسته10/8/8
جلسه دوم
1-پرس سرشانه با هالتر 2/2/4/4/6 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-سرشانه با اسمیت 2/2/4
3-نشراز جانب 8/8/8
4-نشرخمیده10/10
5-جلو بازو +پشت بازو هالترپرسی4/6/8/8
6-جلو بازو هالتر لاری+پشت بازو خوابیده8/8/6/6
7-ساعد با هالتر نشسته15/13/10/8
8-مچ باهالتر کف دست رو به پایین 10*3
جلسه سوم
1-اسکات پا با هالتر1/1/2/4/6/8 (دو ست گرم کردنی12تکرار)
2-پرس پا خوابیده8/8/6
3-جلوپا با دستگاه8/8/8
4-پشت پا با هالتر8/8/8
5-کمر سلام ژاپنی10/10/10
برنامه تمرین برای پاور لیفتینگ شماره2
جلسه اول
پرس با هالتر 1/2/4/6/8/10
بالا با هالتر 2/4/4/6/8
قفسه بالا با دمبل 8*3
پارالل با وزنه 8*3
پشت بازو با هالترپرسی 1/2/4/6/8/10
پشت بازو سیم کش ایستاده 8*3
پشت بازو با هالتر خوابیده 10*3
ساق پا ایستاده 10*4
ساق نشسته 10*4
جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 1/2/4/6/8/10
نشر از جانب با دمبل 8*3
نشر خمیده با دمبل 8*3
شراگ با هالتر /2/4/6/8
جلو بازو با هالتر ایستاده 2/4/6/8/10
حلو بازو هالتر لاری 8*3
جلو بازو دمبل متناوب 8*3
ساعد با هالتر نشسته 13*4
جاوبازومچ برعکس 12*4
جلسه سوم
جلو پا با دستگاه 10*3
اسکوات با هالتر از عقب 1/2/4/6/8/10
پرس پا با دستگاه 4/6/8/8/10
هاگ پا با هالتر 8*3
شکم درازونشست 3*30
:: بازدید از این مطلب : 684
|
امتیاز مطلب : 42
|
تعداد امتیازدهندگان : 10
|
مجموع امتیاز : 10
عضو شوید
عضویت سریع
آمار
وب سایت:
آمار مطالب
آمار بازدید
